לראות אחרים מסמנים תיבות הצלחה נותן לך דחיפה של דופמין אבל יכול גם לעורר קנאה. הרגשת סיפוק כאשר כולם משגשגים קשה, ואתה פשוט תקוע במיטה.
היום, נפרט כיצד דופמין משפיע על הרווחה שלנו ונסקור דרכים להפסיק את הגלילה חסרת הדעת.
כיצד התמכרות לדופמין משפיעה על הרווחה שלך
תארו לעצמכם שעבדתם קשה כל השבוע וסוף סוף זכיתם להירגע בערב שישי עם תוכנית נטפליקס האהובה עליכם וקערת פופקורן. ההנאה שאתה מרגיש כשאתה מתענג על הביס הראשון של הפופקורן ומתמקם הוא הודות לדופמין.
הבלאגן הזה בדופמין גורם לך להרגיש טוב ומחזק את זה שהקפאה עם הופעה ופופקורן היא פרס מצוין על עבודה טובה. אז, ביום שישי הבא, אתה עשוי לצפות לאותו פינוק - מונע על ידי הציפייה שלך לרגשות הטובים שחווית קודם לכן.
למרבה הצער, ההפך הוא גם נכון: מחסור בדופמין יכול להשפיע לרעה על תחושת ההנאה שלנו ולהפחית את המוטיבציה, מה שהופך את זה לאתגר עבורנו להמשיך לעבוד לקראת המטרות שלנו או אפילו לעשות את הדברים שנהנינו פעם.
וזה עובד בדיוק באותו אופן עם מדיה חברתית. אבל איך להשתלט על ההתמכרות הזו?
5 טיפים וטריקים להיפטר מהתמכרות לדופמין
בואו נהיה כנים: לא תפסיקו לגלול בן לילה, אבל קיצוץ זמן המסך ב-3% הוא כבר התקדמות ענקית! יש ממשלות שחולמות לראות חיזוק של 3% בכלכלתן. להלן חמישה שלבים קטנים שתוכל להוסיף לשגרה שלך כדי לבנות התנהגות חדשה:
התמקדות בחיים האמיתיים
אנחנו פונים לטלפונים שלנו כשהחיים הלא מקוונים שלנו מרגישים חסרי משמעות. אז החוכמה היא להיות עסוק במשהו אחר כשאתה מרגיש דחף לגלול. להלן ארבע הפעילויות של 15 דקות שלך לנסות במקום דופמין בלולאה ב-TikTok למשך שעה:
- כתב העת. נקה את דעתך על ידי כתיבת המחשבות, הרעיונות והרגשות שלך
- האזן למוזיקה בתשומת לב. שימו לב לכל כלי במיקס
- דקלוטר. ארגן או נקה אזור קטן בבית שלך כדי ליצור תחושה של הישג
- להתחבר. Facetime עם חבר או הפתיע את אמא שלך עם צ'ק-אין מהיר.
תרגל את חוק 10 הדקות
כאשר אתה מרגיש דחף לגלול, נסה לעצור ולשאול את עצמך, "האם זה באמת כל כך דחוף?"
אם לא, הסכימו עם עצמכם שתקבלו את מנת הדופמין בלולאה תוך 30 דקות. הגדר מגבלה על משך הגלילה.
טכניקה זו עוזרת לאזן את הגלילה שלך ללא חסך מוחלט. עם הזמן, תשים לב שאתה הופך פחות תלוי בלולאת דופמין ובריגושים זולים.
הסר אפליקציות מבזבזות זמן
בדוק את אפליקציית זמן המסך בטלפון שלך כדי לראות אילו אפליקציות תופסות את רוב לוח הזמנים שלך. זהה את שלושת אוכלי הזמן הגדולים ביותר שהפכו לעבודה השנייה שלך וצא מהם לחופשה של שבועיים. כתבו תוכנית למה שתעשו בתקופה זו.
קבל מחברת קטנה ושמור יומן של החוויות שלך. כל יום, רשום את המחשבות והרגשות שלך בלי האפליקציות האלה.
השתמש באפליקציות שמוסיפות טעם לחיים שלך
הבא את כל אפליקציות הפרודוקטיביות והרווחה לדף הבית כדי לראות אותן בכל פעם שאתה פותח את הטלפון שלך. חפש אפליקציות שעוזרות לך להתאמן, לתכנן, לנשום ולעשות מדיטציה.
אתה יכול גם להוסיף ווידג'ט כדי להפוך את האפליקציה לנגישה בקלות. כדי לעשות זאת ב-iOS, לחץ לחיצה ארוכה על מסך הבית, הקש על סמל "+" בפינה העליונה ובחר ווידג'ט. באנדרואיד, לחץ לחיצה ארוכה על מסך הבית, בחר "Widgets" ולאחר מכן גרור ושחרר את הווידג'ט הרצוי למסך.
הפסקה מהנה נוספת של 10 דקות מגלילה היא גילוי עצמי! צאו מהראש וחשבו על המחשבות, הרגשות והפעולות שלכם. תופתעו לגלות עד כמה מההתנהגות שלכם לא מונעת מרצון חופשי אלא מתגובות נלמדות למצבי העבר. ואם אתה צריך בן לוויה למסע הזה, נסה לְהַחִיוֹת. בניגוד לגלילה, האפליקציה עוזרת לך להבין את דעתך ולבנות הרגלים בריאים עם פעילויות מגבירות דופמין.
עבור למצב גווני אפור
צמצם את המשיכה החזותית של ממשק הטלפון שלך כדי להפוך אותו לפחות ממכר. העבר את המסך לגווני אפור (מצב שחור ולבן) כדי להפוך את הגלילה לפחות מתגמלת.
- עבור iOS:
עבור אל הגדרות> נגישות> גודל תצוגה וטקסט.
הפעל את מסנני צבע ובחר בגווני אפור
- עבור Android:
עבור אל הגדרות > נגישות > שיפורי נראות > תיקון צבע או גווני אפור.
קהה של צבעי הטלפון שלך מורידה את הדחף לגלול בלי סוף, כך שתשתמש בו יותר בכוונה מאשר רק בשביל בידור.
התמכרות היא לא מאסר עולם; זה תוצאה של התנהגות. התבונן בו, החלף דחפים אוטומטיים בדיאלוג עצמי, וצור הרגלים חדשים בהדרגה. התחל עם 10 דקות בלבד ביום של פעולות אלטרנטיביות.